СИЛА СПОРТА | САМОРАЗВИТИЕ

Для девушек: Для парней:\n152см - 50кг 160см - 60кг\n154см - 52кг 162см - 62кг\n156см - 53кг 164см - 63кг\n160см - 54кг 168см - 66кг \n162см - 56кг 170см - 67кг\n164см - 57кг 174см - 70кг \n168см - 59кг 178см - 73кг\n170см - 61кг 180см - 75кг\n174см - 63кг 184см - 78кг\n176см - 65кг 188см - 80кг\n182см - 68кг 190см - 82кг\nПоддерживайте себя в форме и будьте здоровы✊🏼\nА также, не забывайте про всестороннее развитие!

6 основных принципов по набору мышечной массы!\n1. Тяжелые базовые упражнения вместо лёгких изолирующих. В зал вы должны приходить для того, чтобы работать в тяжелых базовых упражнениях.\n2. Постоянная прогрессия нагрузок. На каждой тренировке вы должны пытаться поднять вес больше, чем на предыдущей. \n3. Лучше мало повторений с большим весом, чем много повторений с малым весом. В идеале в каждом упражнении нужно работать в пределах 8 повторений.\n4 Вначале «фуллбади», потом — «сплиты». Итак, если вы новичок, то первый год вам нужно заниматься по программе «фуллбади», то есть на каждой тренировке прорабатывать все мышечные группы. \n5. Не растягивайте тренировку! Лучше всего, если каждая тренировка длится 45—60 минут. Но никак не больше полутора часов!\n6. Правильно подобранная программа тренировок залог успеха! Важно тренироваться по программе, которая подходит именно для вас, тогда результат не заставит себя ждать.\nДля заказа индивидуальной программы тренировок пишите мне @kiselev_fit\nОтзывы✏️

МОТИВАЦИЯ К СПОРТУ. ЧАСТЬ 3.\nМУЗЫКА.\nМузыка сама по себе отличный мотиватор. Правильно составленный плейлист поможет вам быть активным в зале, придаст сил и энергии.\nФИКСИРУЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.\nРезультаты - это лучший мотиватор. Заведите привычку записывать свои достижения и выполненные задачи. Это простая привычка будет фокусировать ваш мозг на успехах, повышая вашу мотивацию на тренировки.\nНЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ПРИЧИНАХ.\nУ каждого есть своя причина пойти в зал. Кто-то боиться стареть, кто-то хочет избавиться от проблем со здоровьем, а кто-то хочет понравится определенному человеку. Когда в ваше сознание закрадется мысль пропустить тренировку, съесть манящую шоколадку или вовсе забросить зал, вспомните ради чего вы все это начали.\n@silavsporte

Примерная программа тренировок для набора массы.\nI день (Понедельник) – грудь и бицепс.\n1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений.\n2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений.\n3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений.\n4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений.\nII день (Среда) – ноги и плечи.\n1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений.\n2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.\n3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений.\n4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений.\nIII день (Пятница) – спина трицепс.\n1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений.\n2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений.\n3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.\n4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений.\nА для заказа индивидуальной программы тренировок пишите мне : @kiselev_fit\nСтоимость для подписчиков от 500р.

BCAA - это три аминокислоты, лейцин, изолейцин и валин. Они относятся к незаменимым аминокислотам, то есть, наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и мы должны получать их из пищи.\nДля чего нужны BCAA.\nУсиливают синтез белка.\nВСАА усиливают выработку инсулина, за счет чего ускоряется поступление аминокислот в кровь.\nСнижают катаболические процессы в организме.\nЗа счет поступления в кровь лейцина снижается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышечной ткани. Именно это обуславливает прием ВСАА во время и после тренировки.\nУскоряют восстановление и рост мышечной ткани.\nВСАА составляет около трети всех аминокислот, содержащихся в наших мышцах. Восполняя запас этих аминокислот, атлет стимулирует организм к более быстрому восстановлению.\nСпособствуют сжиганию жира.\nПрием ВСАА влияет на выработку лептина – гормона, регулирующего обмен веществ. Лейцин способствует его усиленной секреции. За счет этого организм начинает расходовать больше калорий, расщепляя жир.

Домашняя программа тренировок без железа.\nПонедельник:\nОтжимания, широкая расстановка рук (4х20)\nОтжимания, с узкой постановкой рук (3х30)\nПриседания без отягощения (3х30)\nПодтягивания широким хватом (4х8)\nСкручивания (2х50)\nСреда:\nОтжимания, широкая расстановка рук (3х30)\nОтжимания от скамьи (4х15)\nВыпрыгивания вверх, с медболом (4х12)\nПодъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)\nОбратные скручивания (4х15)\nПятница:\nОтжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)\nПриседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)\nПодтягивания узким хватом (4х12)\nСкручивания (2х50)\nОбратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц.\n@silavsporte

0

СОВЕТЫ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО И ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ.\nОбщайтесь.\nЧеловек существо социальное и не может жить в изоляции.\nПотому создавайте позитивные личные связи: любой человек, который вас выслушает и постарается понять. Иногда нам надо просто выговориться. Не копите и не носите в себе свои проблемы.\nСохраняйте физическую активность.\nПомните, старая поговорка «В здоровом теле — здоровый дух». Занимайтесь тем, что вам приносит удовольствие – йога, теннис, рыбалка, танцы и пр. \nСправляйтесь со стрессом.\nВспомните, что вам доставляет наибольшее удовольствие: запах кофе, прогулки в лесу, фотоискусство, любимый исполнитель? Как только на вас нахлынет депрессия, отложите все срочные дела и займитесь чем-то, что вам доставляет удовольствие.\nБудьте щедрыми и полезными другим людям.\nОказывается, отдавая что-либо, мы запускаем психологический механизм самоуважения, тем самым укрепляя свое эмоциональное и психологическое здоровье.\n@silavsporte

Употребляйте спортивное питание.\nПродукты питания, которые мы обычно, в повседневной жизни употребляем в пищу: сыр, рис, курица, творог, макароны и т.д. содержат в себя мало полезных для организма веществ (минералов и витаминов), аминокислот высокой биологической ценности, кроме того, в продуктах высокого качества, бодибилдер нуждается гораздо выше, чем человек, который не занимается спортом.\nНагрузки в бодибилдинге бывают очень тяжелые, а значит, подпитка организма должна быть соответствующей. Из обычной еды, мы просто не в состоянии столько выделить для мышц, суставов и связок полезных компонентов, для роста и развития их. Эту проблему, решает спортивное питание, которое содержит в себе, все полезные вещества, которые необходимы культуристу для роста мускулатуры.\nЕсли вы новичок, то на начальном этапе тренировок, вы можете обойтись и без спортивного питания.\n@silavsporte

Выкладывайтесь полностью на тренировке.\nКак показывает практика, причем неважно натурал или химик, чем серьёзней отношение к тренировочному процессу, чем интенсивнее тренинг, чем больше атлет выкладывается на подходах, тем его мышцы и сила становятся больше. Очевидно? Однако, этих банальных вещей, не может понять новичок в тренажерном зале, который ждет результата уже через 2 месяца.\nТакже не стоит бездумно, «пахать как зверь», ваши тренировки, должны построены быть микроциклами, с соблюдением легкого, среднего и тяжелого тренировочного дня.\nНастройтесь на тренировку, выкладывайтесь на подходах, так, как будто от этого зависит ваша жизнь, доводите свое тело, свои мускулы до периодически отказа, но при этом не забывайте адекватно стрессу восстанавливать свои силы.\nНе забывайте, также, что интенсивность тренировочного процесса, должна быть всегда, адекватна, вашим восстановительным способностям организма, чтобы избежать перетренированности.\n@silavsporte

Беги медленно, чтобы бежать быстро! \nЗамедление позволяет вашему организму использовать аэробную систему. Создание сильной аэробной системы имеет важное значение для повышения эффективности в течение длительного времени. Это также помогает поддерживать более быстрые забеги, позволяя вам дольше оставаться в аэробной форме. Это способствует экономии топлива и экономии усилий. Это позволяет вам поддерживать большую скорость дольше. Кроме того, если вы можете продолжать заниматься аэробикой, нагрузка на организм снижается, и поэтому время восстановления сокращается между тренировками.\nКлючевым выводом для бегунов на длинные дистанции является то, что мы хотим, чтобы наши тела как можно дольше находились в аэробной зоне в день забега. Это означает, что нам нужно тренировать наше тело в аэробной зоне, чтобы мы могли быстрее сжигать жир, не поглощая гликоген.\n@silavsporte

«Без боли нет роста!»\nОдин из самых популярных мифов. Мол, на тренировках мышцы повреждаются и от этого отрастают еще больше - как мозоли на травмированных ладонях.\nБоль на следующий после тренировки день – действительно следствие полученных микроповреждений мышечных волокон. Но это не стимул для мышечного роста. Наоборот, это то, что его замедляет. \nЛюбые повреждения требуют залечивания, регенерации, «ремонта». Это долгий и сложный процесс: нужно убрать из ткани поврежденные элементы, нейтрализовать их, доставить строительный материал, запустить сложнейшие восстановительные процессы, потратить на все это кучу сил и энергии. Участвует в этом сама мышечная ткань, иммунная, кровеносная, лимфатическая и другие системы организма. \nЭти процессы конкурируют с ростом мышц, забирают у них силы, строительный материал и энергию.\n@silavsporte

Пример силовой тренировки (бодибилдинг).\nНиже приведёна примерная программа тренировок на три дня в неделю.\nПонедельник:\nПриседания со штангой на плечах 3х12 (база)\nГоризонтальный жим штанги лежа 5х6 (база)\nРазведения гантелей лежа 3х12\nОтжимания от брусьев 4х8 (можно с небольшим отягощением)\nПодтягивания на перекладине 4х12\nСкручивания на пресс 2х50\nСреда:\nСтановая тяга 4х8 (база)\nГоризонтальный жим штанги лежа 3х12 (база)\nЖим штанги узким хватом 4х8\nПодъем штанги на бицепс 3х12\nЖим штанги вверх сидя или стоя 5х6\nПодъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х15\nПятница:\nПриседания со штангой на плечах 5х6 (база)\nГоризонтальный жим штанги лежа 4х8 (база)\nЖим гантелей лежа 3х12\nТяга гантели в наклоне на скамье 4х8\nПодъем гантелей на бицепс сидя или стоя 4х8\nСкручивания на пресс 2х50\nНачинаем тренировку с базовых упражнений, заканчиваем изолированными. Базовые упражнения самые важные, они больше всего стимулируют выработку анаболических гормонов в организме.\n@silavsporte

Начните залазить на тяжелые веса.\nБытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.\nНа помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%. \nСтарайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.\n@silavsporte

Не бойтесь кардио тренировок. \nПри наборе веса часто советуют полностью отказаться от кардиотренировок. Но для того, чтобы поддерживать себя в форме, не набирая лишнего жира, и оставаться функциональным, тренируя свою сердечно-сосудистую систему, можно и нужно делать кардиотренировки. Конечно, вы не должны делать это после силовой тренировки. \nКардиотренировки только усугубят катаболический процесс. Но если вы будете делать интервальные кардиотренировки в некоторые дни в течение коротких промежутков времени (15-20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это не повлияет на рост мышечной массы. \nКроме того, если у вас уже есть некоторая мышечная масса и вы заинтересованы в ее поддержании и постепенном увеличении, в то время как вы хотите выглядеть так, как будто вы не набираете за счет уменьшения количества жира, тогда вы можете несколько дней в неделю заниматься короткими (30-40 минут) низкоинтенсивными кардио на пустой желудок.\n@silavsporte

Утренняя эффективная тренировка для сжигания жира!\n3 раунда:\n- начинающий - 15 сек.(выполняем каждое упражнение) и 45 сек. отдых \n- средний - 40 сек. (выполняем каждое упражнение) и 20 сек. отдых \n- продвинутый - 50 сек. (выполняем каждое упражнение) и 10 сек. отдых\n@silavsporte

Простые правила при похудении.\nФизическая активность.\nГлавное правило похудения — дефицит калорий. Все просто — надо расходовать больше, чем потреблять. \nПравильное питание (ПП).\nНеобходимо пересмотреть свое меню в пользу ПП: желательно употреблять пищу пять раз в день, включая два перекуса, отдать предпочтение необработанным крупам, свежим овощам, морепродуктам, в которых содержится много белка.\nРежим сна.\nДля сохранения нормальной жизнедеятельности организма очень важен полноценный здоровый сон.\nВажно выработать привычку ложиться и вставать в одно и то же время.\nВодный баланс.\nСуществует общепринятая норма потребления жидкости : для мужчин весом 70 кг — это 3,5 литра, для женщин — 2,5. Сюда входит, конечно же, не только вода, но и любая жидкость, которая попадает в организм с едой: соки, кофе, супы, фрукты.\nСантиметр, а не весы.\nВажным показателем похудения является не вес человека, а уменьшение объемов его тела.\nДля заказа индивидуальной программы тренировок пишите мне @kiselev_fit\nОтзывы✏️

Тяга вертикального блока.\nСекреты и тонкости выполнения. \nЧтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:\n- вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;\n- локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;\n- не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;\n- используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;\n- тяните гриф до верха грудных мышц;\n- не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;\n- избегайте резких рывковых движений в тяге - это может привести к травмам;\n- не горбитесь и не опускайте плечи;\n- в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;\n- рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.\n@silavsporte

Увеличьте калорийность питания.\nНабор мышечной массы возможен при избытке поступающих калорий, и только при условии, что вы создаете положительный азотистый баланс в организме (создается белковой пищи, количество азота выводимо из организма, должно быть меньше, количества азота, которое в нем задерживается).\nВ своем рационе, используйте не только животные белки (яйца, творог, рыба, мясо, сыр, молоко), которые славятся высокой биологической ценностью, но и растительные, в них много клетчатки, которая выводит шлаки из организма, помогает нормализовать пищеварение, снижает уровень вредного холестерина.\nКалорийность питания, достаточно просто, регулировать углеводами. Если вы склоны к набору лишнего веса, то вам необходимо убрать простые (быстрые) углеводы, если же не склонны, то вы можете себя баловать сладким (только не переусердствуйте, ищите продукты без пальмового масла).\n@silavsporte

Правила питания для хорошей физической формы.\nГлавное, для достижения успеха, запомните следующие правила:\n- Каждый приём пищи должен содержать качественные белки и сложные углеводы.\n- В качестве быстрого перекуса держите под рукой белковые продукты.\n- Питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями (или 3 полноценных приёма пищи и 3 перекуса) каждые 2-3 часа.\n- Добавляйте в блюда немного полезных жиров, например, натуральное арахисовое масло, орехи, оливковое и льняное масло или авокадо.\n- Старайтесь не готовить еду, используя сливочное или растительное масло, сливки или сливочные соусы. Продукты можно запекать, или же готовить на гриле или на пару. Избегайте жирных начинок, заправок и соусов.\n- Исключите употребление алкоголя.\n- Приготовьте любимый протеиновый коктейль и пейте его после тренировки.\n- Ежедневно выпивайте по крайней мере 8 стаканов воды. Травяные чаи и низкокалорийные напитки также учитываются.\n@silavsporte

🆘Самая страшная ошибка в жиме гантелей лежа.\nВсегда придерживайтесь правильной техники выполнения и берегите себя☝🏼\n@silavsporte

Растяжка на все тело после тренировки.\nЗадержитесь в каждой позе на 15-20 секунд на выдохе, чтобы улучшить гибкость мышц и уменьшить боль и скованность в спине\n@silavsporte

🍴Завтрак — самый главный прием пищи, подходи к нему ответственно.\nСледишь за завтраком?\n🔥 - если да! \n@silavsporte

Как накачать большие руки?\nДля роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:\n1. Прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.\n2. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и исключить из работы остальные мышцы).\n3. Необходимое восстановление (правильное питание + сон 8-10 часов).\nЛучшие упражнения для развития бицепса.\nЕсть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:\n- Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).\n- Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).\n- Подтягивания на турнике узким обратным хватом.\n- Подъём гантелей с супинацией.\n@silavsporte

Питание Дуэйна Джонсона. \nСкала приверженец здорового питания, старается избегать продукты с вредными консервантами, транс-жирами, то есть всяческий фастфуд. Набирает мышечную массу, за счет увеличения количества белка, объясняя тем, что повышенное содержание углеводов в организме, приведет неизбежно к ожирению. Кроме того, считает обязательным в своей подготовке использовать дополнительно спортивное питание:\nПротеин\nБета-аланин\nКреатин\nВСАА\nГлютамин\nПримерный рацион питания Скалы на день:\nСтейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г\nКуриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка\nПалтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка\nКуриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка\nПалтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка\nСтейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция\nКазеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами\n@silavsporte

Качаем мощную спину. Лучшие упражнения. \nБазовые упражнения, которые помогут быстро накачать мышцы:\n- Подтягивания.\nУпражнение отлично подходит для широчайших мышц спины, еще их называют «крыльями». Формирование спортивной V-образной фигуры во многом связано с развитием именно этих мышц.\n- Становая тяга.\nОтличное упражнение для спины, но одно из травмоопасных.\n- Тяга штанги в наклоне.\nДанное упражнение способствует наращиванию массы широчайших и трапециевидных мышц спины.\nВспомогательные упражнениия:\n- Тяга гантели одной рукой в наклоне.\n-Т-тяга на тренажере.\nДанное упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы, тем самым снижая нагрузку на позвоночник.\n- Тяга верхнего блока.\nДанное упражнение отлично подходит тем, кто не умеет подтягиваться.\n- Тяга нижнего блока.\nЛучше это упражнение выполнять в самом конце тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.\n- Гиперэкстензия.\nДанное упражнение отлично подходят для выпрямителей спины. Допустимо выполнение с дополнительным весом и без его.\n@silavsporte

Чем заменить отжимания на брусьях?\nИногда по тем или иным причинам нет возможности делать упражнения на брусьях, тогда, встает проблема, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.\n1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.\n2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».\n3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.\n@silavsporte

"Наша самая большая слабость – это желание сдаться. Самый верный способ добиться успеха – попробовать еще раз"\n@silavsporte

Как тренировался Конор Макгрегор, чтобы набрать мышечную массу?\nТренеры звезды UFC так и не раскрыли все секреты тренировочного процесса, однако из его соцсетей удалось узнать, что боец совмещает несколько видов тренировок.\n- Бойцовская тренировка, направленная на отработку ударов, бразильское джиу-джитсу и вольную борьбу. Вид тренировки меняется в зависимости от программы, дня недели и будущего соперника.\n- Кардио занимает важную часть в процессе подготовки. С его помощью ирландец укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Эти тренировки очень важны для всех видов единоборств, чтобы быть выносливее и отсрочить усталость в октагоне.\n- Силовые тренировки. Тренерский штаб уделил особое внимание занятиям с дополнительным отягощением, что позволило Конору набрать существенный объём мышц.\n@silavsporte

Топ 5 ошибок при наборе массы.\nКачки-мужички, желающие набрать мышечную массу, часто сталкиваются с одними и теми же проблемами, и либо их вес не меняется, либо они заплывают жиром, потом ходят жиробасами по залу, и называют себя пауэрлифтерами. Вот вам топ 5 самых распространённых ошибок при наборе массы.\n1) Нет контроля калорий и БЖУ. \n2) Копирование тренировок профессиональных бодибилдеров.\n3) Не правильное распределение нагрузки.\n4) Надежда только на спортивные добавки.\n5) Пренебрежение восстановления.\n❗Специально для тех, кто хочет грамотно набирать мышечную массу и овладеть знаниями в сфере фитнеса. \nСкоро от нашего проекта "СИЛА СПОРТА" будет анонсирован готовый гайд "Набор Мыссы", в котором будет собрана основная информация для грамотного подхода к тренировкам в тр.зале. \nСледуя рекомендациям из этого гайда, вы уже за несколько месяцев ощутите положительные изменения в построении привлекательного тела.\nДо анонсирования материала, действует скидка для заказа переходите https://t.me/massa163

⏳Что такое креатин? \nКреатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Его обычно принимают в качестве добавки.\nКреатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в функционировании клеток, которые увеличивают рост мышц. Это одна из лучших добавок для повышения силы и выполнения высокоинтенсивных упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность вырабатывать энергию АТФ.\n@silavsporte

💪3 основы при наборе мышечной массы в домашних условиях. \nПитание. \nПотребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. \nСиловые тренировки. \nОтдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.\nВосстановление. \nМышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.\n@silavsporte

❎Ошибки при подъеме штанги к подбородку.\n❌ Локти выше плеч. Риск столкновения,\n❌ Узкий хват. Плохо сочетается с сопротивлением. \n 🎚️Локти на одной линии с плечами. Меньший риск травмы.\n🎚️Широкий хват. Хорошо сочетается с сопротивлением.\n@silavsporte

🔥Трехдневный сплит на массу для эктоморфов.\nЭктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.\n➡️Понедельник (грудь + трицепс + плечи)\nЖим штанги лёжа 4х12,10,8,6\nЖим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10\nОтжимания на брусьях 3х12-15\nЖим штанги лёжа узким хватом 3х10\nЖим Арнольда 4х10-12\nСкручивания на скамье 3х12-15\n➡️Среда (спина + бицепс)\nСтановая тяга 4х12,10,8,6\nПодтягивания широким хватом 4х10-15\nТяга гантели в наклоне 3х10\nТяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10\nПодъемы штанги на бицепс 3х12\nПодъемы ног в висе 4х10-15\n➡️Пятница (ноги)\nПриседания со штангой 4х12,10,8,6\nЖим ногами 3х10-12\nРумынская тяга с гантелями 4х12\nСгибания ног лежа в тренажере 3х12-15\nПодъем на носки стоя в тренажере 4х15\nЧтобы эффективнее наращивать мышечную массу, приобретайте наш гайд "НАБОР МАССЫ" в котором всё расписано от "🕊" до "🔥".\nОтличных тренировок ✊🏼\n@silavsporte

Держите свой мозг в тонусе.\nМозг, как мышца, нуждается в постоянных упражнениях, чтобы оставаться в тонусе. Центральная нервная система контролирует все процессы в организме, от переваривания и усвоения пищи, до движения и даже дыхания. Мозг находится в самом центре этой сложной системы и поэтому нуждается в заботе.\nТренировка мозга также помогает развить когнитивные функции. Это означает улучшение бдительности, концентрации внимания, памяти и даже способности решать проблемы.\nОдин из способов сохранить мозг здоровым – давать ему его любимые продукты. К ним относятся полезные жиры, такие как омега-3, витамины, минералы и, конечно, вода. Еще вы можете сохранить свой мозг здоровым, бросив ему вызов. Прочтите книгу, решите головоломку или что-то еще – любая активность способна поддерживать здоровье мозга. Главное – она должна быть систематической.\n@silavsporte

Мощный комплекс для прокачки мышц спины 🏋️‍♂️\n@silavsporte

Постановка техники выполнения - Разгибание рук в блоке на трицепс. ☝🏼\n@silavsporte

⚡️10 минут прыжков на скакалке дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка. \n@silavsporte

Для чего нужен магний организму?\nМагний необходим для нормального пищеварения: он активирует ферменты, благодаря которым происходит расщепление и усвоение белков, превращение жиров и углеводов в энергию. \nОт этого элемента в немалой степени зависит здоровье костной системы. Он не укрепляет ее сам, но повышает усвояемость кальция, необходимого для крепких костей. Кроме того, без участия магния невозможен синтез иммунных клеток.\nМагний принимает участие в синтезе нейромедиаторов. Он регулирует эмоциональность, настроение, отвечает за нормальный сон и работоспособность.\n@silavsporte

Очень вкусный завтрак 😋\nВсем отличного дня Друзья! ✊🏼\n@silavsporte

💎Один из способов пробить застой в становой тяге, если таковой случился. \nВы должны выполнить тягу, но не доводить её до финала, а остановиться примерно в середине голени на 3-5 секунд. После вы опускаете штангу, и снова ждёте 3-5 секунд перед выполнением нового подъёма.\nДелайте это упражнение после основной, полной тяге. Берите 60-80% от 1ПМ, и делайте 3-5 подходов по 3-5 повторений, отдых между подходами - не менее 2 минут.\nБонусом это упражнение также неплохо увеличит силу ваших квадрицепсов!\n@silavsporte

Уилл Смит, прекрасная форма и чувство юмора👍🏼

Зарядка после сна 🤸🏼‍♂️\nВаш организм еще не проснулся, и чтобы активировать все физиологические процессы, гимнастика подойдет лучше всего. Зарядка с утра имеет массу преимуществ, среди которых:\n— укрепление сердечной мышцы;\n— повышение упругости мышц;\n— нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;\n— усиление концентрации внимания;\n— повышение подвижности суставов;\n— стимуляция работы мозга.\nСтоит отметить, что любая физическая активность несет за собой подобные преимущества. В чем же тогда плюсы зарядки в утреннее время? В том, что она пробуждает работу мозга в ускоренном режиме. А это то, что необходимо человеку перед началом рабочего дня.\nПродуктивного дня Друзья 🔥\n@silavsporte

Кроссовки для силового спорта.\nЕсли вы просто ходите в тренажёрный зал, немного бегаете, выполняете изолированные упражнения на тренажёрах и не подходите к штанге и гантелям тяжелее 5 килограммов, вам не нужны специальные кроссовки для силового спорта. \nЕсли же вы решили серьёзно заняться силовыми тренировками или выполняете сложные многосуставные упражнения с тяжёлыми весами, стоит более серьёзно подойти к выбору обуви.\nОсобенности кроссовок:\n1. Жёсткая и твёрдая подошва. Во время силовых упражнений ваши ноги должны твёрдо стоять на земле, а стопы плотно прижиматься к полу. Это позволяет в полной мере задействовать мышцы бёдер и ягодиц. \n2. Плотное прилегание к стопе. Кроссовки должны обеспечивать хорошую поддержку. Нога не должна болтаться в них. Если же кроссовки давят или жмут, это нарушит распределение веса по стопам и снизит ваши показатели.\n3. Хорошее сцепление. Подошва не должна скользить — это чревато травмами.\n@silavsporte

Удиви всех своими результатами💪🏽\nПострой тело своей мечты👇🏼

💧 Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.\nПоддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.\n@silavsporte

👏Идеальная утка к новому году.\n🧂Нам понадобится:\nСоевый соус 500 мл\nЧеснок 1 головка +1 внутрь\nИмбирь сухой или свежий 4 ст.л.\nЧили перец по вкусу\nАпельсин 2 шт. (сок, цедру и корки туда) +1 внутрь\nМед 100 гр\n⏲Дать подсохнуть и выпекать при 150 С около часа (зависит от размера и жирности утки)\n@silavsporte

Пять идеальных продуктов для завтрака.\n1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.\n2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.\n3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.\n4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.\n5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.\n@silavsporte

Лучшие книги по бодибилдингу.\nЧасть 2.\nАрнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинг. \nДанное энциклопедическое пособие, по бодибилдингу выпущенное в 1985 году Арнольдом Шварценеггером, при участии американского фотографа Билла Доббинса очень быстро стало хитом продаж, потому что в нем рассматривается абсолютно все, что необходимо знать культуристу, как в теории, так и на практике.\nВоспитание культуриста. Арнольд Шварценеггер\nРассказ повествует читателю, о том как худой, щуплый мальчик, превратился в железного Арнольда, благодаря тяжелейшим тренировкам, веры в свой успех, самодисциплине и немного удачи.\nДоктор Любер. Культуризм по-нашему.\nДж. Вейдер. Система строительства тела.\nАнатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. Делавье Фредерик.\n@silavsporte

Для того чтобы стать счастливее и улучшить качество жизни прямо сейчас:\n- Упрощайте. \n- Начните свой день с позитива и завершите его благодарностью.\n- Делайте то, что нравиться Вам. \n- Двигайтесь к своим целям каждый день.\n- Проявляйте к себе снисходительность. \n-.Смотрите на общение с людьми "играючи".\n- Прокручиваете (визуализируете) в голове свою счастливую жизнь. \n- Заботьтесь о себе. \n- Улыбайтесь.\n- Слушайте свою интуицию.\n❤️ Будьте счастливы!\n@silavsporte