Мир Фитнеса | FitnessRU

​​Слайдинг (или глайдинг) - безударный, щадящий вид тренинга основанный на скольжении.\n\nХорош он тем, что вам приходится на всей амплитуде движения контролировать неустойчивую, скользкую поверхность, поэтому слайдеры заставляют мышцы работать иначе, чем обычные тренировки с собственным весом. Чтобы перейти от одного положения к другому приходится постоянно держать напряженными и двигательные мышцы, и мышцы-стабилизаторы. Помимо этого тренировки со слайдерами хорошо помогают развить равновесие💪🏻\n\n\nЕсли слайдеры в хозяйстве отсутствуют, то не теряемся, и берём два маленьких полотенца (или кусочки плотной ткани) 😉\n\nРазминка - 10 минут\n1. Выпад назад - 20 раз на каждую ногу/2 подхода\n2. Выпад в сторону - 15 раз на каждую ногу/2 подхода (если нет резинки, то делаем без неё)\n3. Сгибание ног (акцент на бицепс бедра) - 20 раз/2 подхода\n4. Разведение ног - 20 раз/2 подхода\n5. Скалолаз - 1 минута/2 подхода\n6. Планка со складкой - 1 минута/2 подхода\n7. Ролаут - 10-20 раз (в зависимости от возможностей) - 2 подхода\nЗаминка/растяжка - 10 минут.\n\n❗️Друзья, во время выполнения комплекса будьте пожалуйста предельно аккуратны и внимательны к своему телу, дабы не потянуть связки

Берем на заметку: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛА 👌\n\n#тренировка

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях!\n⠀\nВам потребуется совсем немного времени для выполнения этой тренировки.\n⠀\n1. Упражнение: 15 подъемов на каждую сторону\n2. Упражнение «ножницы» в течении 60 сек \n3. Упражнение: «динамическая планка» по 12 повторений к каждой ноге.\n\nИ по кругу повторите весь комплекс сначала, всего 3-4 круга!\n⠀\n#тренировка

ДОМАШНИЕ ПП-СОСИСКИ С СЫРОМ\nКБЖУ на 100 г ~ 120/19/4/1\n⠀\n- 500 г куриного филе\n- 1 лук\n- 1 яйцо\n- 50 мл молока\n- специи по вкусу\n- 50 г сыра\n\n1. Все ингредиенты, кроме сыра, кладём в блендер и измельчаем до однородной массы.\n2. На край квадрата пищевой пленки кладем 1 ст.л. с горкой массы, а в центр добавляем полосочку сыра. Сворачиваем как на видео и завязываем с 2-х сторон. Сосиски можно заморозить или сразу опустить в кипящую воду и варить 15-20 минут.\n3. После варки вынимаем, даем немного остыть и снимаем пищевую пленку. По желанию, готовые сосиски можно слегка обжарить на сковороде.\nПриятного аппетита!\n\n#ПП

МИНИ-ГЛАЗИРОВАННЫЕ СЫРКИ\n\n- 2 плитки горького шоколада .\n- 50 г творога⠀.\n- подсластитель по вкусу ⠀.\n- 12 шт. клубники⠀\n\n1. Горький шоколад растапливаем на водяной бане или в микроволновке. Покрываем им форму для льда (не очень тонким слоем!). Отправляем в морозилку на 15 минут.\n2. В это время смешиваем творог и подсластитель. Вынимаем форму, заполняем творожной массой, затем клубникой. \n3. Заливаем все шоколадом и снова отправляем в морозилку на 15 минут.Вынимаем из формы и нарезаем на порции.\nГотовые сырки храним в холодильнике!\n\n#ПП

Худеем в бедрах\n\nКаждое упражнение 25-30 раз в 2-3 подхода \n\n#тренировка

10 полезных советов по ПП 👌🏻 \n\n1.За сутки пить не меньше 1,5 литра жидкости. \n2. Употреблять больше овощей. \n3. Перед завтраком натощак выпивать 1 стакан тёплой воды. Минут через 15-20 позавтракать \n4. Пить воду за пол часа до приема пищи. Во время еды ничего не запивать. После еды пить не раньше, чем через 40 минут \n5. Кушать нужно около 4-5раз в день. \n6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.После можно только воду, зеленый чай, обезжиренный кефир. \n7. Чай пить без сахара, можно с медом.Кофе без добавок (таких как сливки, сахар). Это пустые калории. \n8. Картофель не чаще чем 2 раза в неделю. И только в отварном или запеченном виде. \n9. Виноград и бананы подождут того момента, когда ты похудеешь.Тоже не чаще 2 раз в неделю. \n10. Разгрузочный день без вреда фигуре можно проводить 1 раз в неделю. Или же 2, но не подряд! (Например Понедельник и Пятница).

6 ВАРИАНТОВ "ЯГОДИЧНОГО МОСТИКА\', КОТОРЫЕ ПРОКАЧАЮТ ЯГОДИЦЫ НЕ ХУЖЕ ПРИСЕДАНИЙ 🔥\n⠀\nНесмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы — людям с больными коленями и варикозным расширением вен не рекомендуется их выполнять с большим весом. Но существует много вариантов тренировок, которые могут заменить приседания без ущерба для ваших результатов.\n⠀\nДля тех у кого нет проблем с коленями, эти упражнения так же подойдут. Для достижения наилучшего эффекта - не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. В комплексе это сделает визуальный эффект заметнее гораздо скорее. Добавляйте эти упражнения в свои тренировки для активации и развития ягодиц.\n⠀\n🔹Вы можете выбрать несколько упражнений и включить их в свою тренировку или выполнить все сразу отдельной тренировкой.\n🔹 Каждое упражнение делаем в 3 подхода по 15-20 раз\n🔹Не забывайте про разминку перед тренировкой\n⠀\n#тренировка

1 минута в каждой позе и вы сохраните здоровый позвоночник.

​​Каким должно быть идеальное соотношение роста и веса у женщин\n\nДля того, чтобы понять к какому типу строения относится ваше тело замерьте ведущую руку у запястья. Она не должна превышать:\n• у астеников — 16 см;\n• у нормального типа — 19;\n• у гиперстеника всегда будет больше 19,5 см.\n\nСтандарты роста\nЭто ведущий параметр фигуры. Современенная шкала выглядит так:\n• маленький — до 151 см;\n• средний — 170 см;\n• высокий — 178 см.\n\nДля того чтобы узнать идеальный вес на свой рост, смотрите таблицу внизу👇

ГОЛУБЦЫ \n\n- Капуста-у меня "Фильдская остроголовая"-она просто идеальна для голубцов\n- Мясной фарш-у меня 1кг.\n- Лук-1шт.\n- Зелень по вкусу\n- Соль и перец по вкусу\n- Рис (на 1кг.мяса я добавляю 250гр.риса,обычного круглозерного)\n- Вода в начинку на глаз\n\n#ПП

Круговая #тренировка на всё тело👌🏼

2 раза в неделю по 20 минут и через месяц вы не узнаете свой животик👍🏻\n\n#тренировка

Отличное кардио упражнение для ног. Хорошо разогревает тело и стимулирует ноги. Подходит и для дома\n\n#тренировка

Остаёмся дома и... тренируемся 💪🏻\n\nРазминка - 10 минут\n1. Приседания с выпрыгиванием - 1 минута/2 подхода\n2. Приседания на 1 ноге - 15 раз на каждую ногу/2 подхода\n3. Наклоны назад - 15 раз/2 подхода\n4. Отжимания - 10 раз/2 подхода\n5. Отжимания узким хватом - 10 раз/2 подхода\n6. Гиперэкстензия - 15 раз/2 подхода\n7. Маятник - 20 раз/2 подхода\nЗаминка/растяжка - 10 минут\n\nДоброго вам дня и отличной тренировки ❤️

​​4 ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УБРАТЬ ЖИВОТ \n\nВсе намного проще, чем вы думаете! \n\n1. Перестаньте качать пресс каждый день. \nТалия не уменьшается от упражнений на пресс. Чтобы худеть нужно подключить кардио-тренировки. Лучшее упражнениe: легкий длительный бег. Да, вам нужны именно кардио упражнения, а не упражнения для пресса, в первую очередь. Помните ведь, что не существует локального похудения? То есть, организм никогда не будет убирать жир только в одной конкретной части тела. Тренироваться минимум 30 минут. Оптимально - 40-60 минут. Расщепление жиров начинается только через 20-25 минут после начала тренировки. \n\n2. Придерживайтесь дробного сбалансированного питания.\nКрасивая и тонкая талия невозможна без здоровых внутренних органов. Если ваш кишечник засорен шлаками, а желудок непозволительно растянут, в первую очередь нужно налаживать пищеварение! Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. Таким образом вы будете есть помалу, не растягивая живот. Вечером можно есть, но за 2-3 часа до сна. \n\n3. Создайте дефицит калорий. \nЧтобы худеть - нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Другого способа нет. Волшебства тоже нет. И диета при этом должна быть сбалансированной!\n\n4. Не забывайте о важных деталях, которые помогут достичь результата быстрее. \nДержите спину прямо: за талию отвечают не только мышцы пресса и живота, а также прямая осанка и мышцы спины, которые помогут телу поддерживать внутренние органы. Спите минимум 6-7 часов. Недосыпание приводит к перееданию. Кроме того, хронический недостаток сна приводит к снижению метаболизма на 30-40%. Выполняйте упражнение вакуум в животе. Считается одним из эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы.\n\n#фитсовет

Вoт чтo знaчит пpaвильно пoдoбрана пoза и рaкуpс 😍👇

ЛЕНИВАЯ,но такая ВКУСНАЯ лазанья\n\n- 500гр фарша (у меня говядина)\n- одна маленькая луковица (можно без неё)\n- специи \n- томатная паста 2ст.л.\n- лаваш б/д\n- сыр моцарелла 150гр.\n\n#ПП

Дoмашниe упpaжнeния для кpaсивoй тaлии!\n\n#тренировка

Сyпеp упpaжнeния для вaшeй пoпы 👌🏻\n\n#тренировка дома

4 запрещенных типа еды (если вы хотите похудеть)\n\n1. Фаст-фуд\nЗдесь содержится множество калорий, которые вы получаете из жиров, состоящих в блюдах такого типа. Эти жиры не перевариваются, а сразу же идут прямиком в ваш подкожный жир. Кроме того, такие жиры провоцируют образование раковых клеток, тромбозов и других неприятных для нашего организма вещей\n\n2. Сладкие напитки\nК данному типу напитков относятся различные газированные жидкости, соки и т. д. Там действительно много калорий, но они, как говорится, «пустые». Вы не получите от них никакой питательной ценности. Кроме того, здесь содержится много сахара, что также никоим образом не несёт пользы для организма.\n\n3. Белый хлеб\nДело в том, что прежде чем попасть к нам на стол, белый хлеб получает серьёзную химическую обработку, соответственно, его химический индекс высок. Когда мы его съедаем, происходит выброс инсулина, который тормозит процесс жиросжигания. Кроме того, в 100 граммах белого хлеба содержится около 250 калорий, которые по-сути не приносят нам никакой пользы, кроме как чувства сытости.\n\n4. Алкоголь\nЕсть много причин, из-за которых вам не стоит употреблять алкоголь, но мы рассмотрим только те, которые касаются нашей темы. В первую очередь, алкоголь замедляет метаболизм, что существенно затрудняет процесс жиросжигания. Соответственно, те многочисленные калории, которые вы получили после употребления, как будто бы «стоят» в вашем организме и накапливаются в виде подкожного жира.\n\n#фитсовет

Домашние чипсы за 5 минут\n\n- Лаваш \n- Специи любимые \n- Пармезан 🧀 \n- Сметана\n- Томатная паста\n- Соль\n\nВыпекать разогретой до 200 градусов духовке 3-5 минут. \n\n#ПП

Спокойной ночи 😘

Она смогла — а ты чем хуже?

Время восстанoвления мышечных групп\n\nПлечи – 60 часов\nГрудьдо 72 чacoв\nСпинадо 72 часов \nПресс – 60 чacoв\nТрицепс – 60 часов \nБицепс – 60 часов \nЯгoдицыдо 72 часов \nМышцы бедердо 72 часов \nИкры – 60 часов

СКАЗОЧНО ВКУСНЫЙ ЧУДО РУЛЕТ\nКбжу на 100 гр: 124/9.5/1.8/16.8\n\n- лаваш тонкий бездрожжевой 200 гр\n- филе куриное (фарш) 150 гр\n- йогурт натуральный 2% 100 гр\n- морковь по-корейский 150 гр\n- грибы 150 гр\n- зелень по вкусу\n- лук зеленый\n- листовой салат\n- соль по вкусу\n\n1. Лаваш разрезать на 4 части (3 поменьше одинаковые и 1 часть побольше, в которую будем заворачивать 3 рулета).\n2. Фарш смешать с йогуртом 70 гр(30 гр оставить для смазывания рулетов) и рубленной зеленью, посолить.\n3. Грибы нарезать, слегка обжарить, смешать с зеленым луком и солью.\n- На один лист лаваша выложить морковь по-корейски, скрутить рулет.\n- На второй лист лаваша мясную начинку, скрутить рулет\n- На третий лист лаваша выложить зеленый салат, грибную начинку, свернуть.\n4. Все 3 рулета уложить на оставшийся лаваш, смазать йогуртом и свернуть рулет, снова смазать йогуртом и посыпать по желанию кунжутом.\n5. Запечь при 180С 40 минут.\n6. Разрезать после полного остывания рулета.\n\n#ПП

Легкие упражнения для поддержки формы💪🏼\n\n#тренировка

Жeну фитнeс-трeнeра нaзвaли тoлстoй и нeдoстoйной ее мужa… \n«Я бoльше, чeм мoe тело, и он тоже. Настоящая любовь не замечает размеров одежды», — напомнила Дженна поклонникам и хейтерам.\n\nСогласны с ней?

Творожные корзиночки \n⠀\nНа 3 корзиночки:\n- Творог 5% - 70 гр\n- Мука рисовая - 1 ст л (~15 гр)\n- Яйцо -1 шт\n- Подсластитель (у меня 2 пакетика фитпарада)\n- Разрыхлитель - щепотка.\n- Клубника- 5 шт\n⠀\n✔️Отделить белок от желтка.\n✔️Творог соединить с мукой, разрыхлителем, добавить желток и подсластитель.\n✔️Выложить творожное тесто в корзиночки, сверху добавив нарезанную клубнику\n✔️Отправить на 10 мин в разогретую до 200 гр духовку.\n✔️Белок взбить до крепких пиков и добавить сверху на корзиночки.\n✔️Оставить в духовке до румяной корочки (~5-7 мин)\n⠀\n#ПП

ВАТРУШКИ С ТВОРОГОМ И КЛУБНИКОЙ\nКБЖУ на 1 шт. ~ 275/21/10/25\n⠀\n- 200 г творога\n- 1 яйцо\n- 20 г кокосового или сливочного масла\n- подсластитель по вкусу\n- щепотка соли\n- ~ 80 г рисовой муки\n- 1 ч.л. разрыхлителя\nДля начинки:\n- 150 г творога\n- 1 яйцо (белок - в начинку, а желток - для смазывания)\n- подсластитель по вкус\n- 100 г клубники\nДля крошки:\n- 20 г рисовой муки\n- 10 г сливочного или кокосового масла\n- подсластитель по вкусу\n\n#ПП

Глайдин #тренировка! Делаем по 15-20 повторений, укрепляем пресс!

Отличной упражнение - планка👍🏼\n\n#тренировка

Зa пoлтора гoда пoxудeла нa 70 с лишним килoграммов! Отличный рeзультат!\n\n#респект

#Тренировка СПИНЫ в зале\n⠀\n🔹разминка - 5 мин\n🔹подтягивания в гравитроне - 4 подхода по 12 повторений\n🔹тяга вертикального блока к груди -\n4 подхода по 15 повторений\n🔹тяга гантели к поясу -\n4 подхода по 15 повторений\n🔹 тяга горизонтального блока -\n4 подхода по 15 повторений\n🔹гиперэкстензия - 4 подхода по 15 повторений.\n⠀\nПомимо того, что спина - это основа здоровья всего организма, тренировать спину девушкам необходимо и по эстетическим соображениям. С V-образной спиной талия будет казаться уже и фигура гармоничнее.

Осанка - это один из столпов, на которых держится здоровый организм. Будь несгибаем! 👍

ТРУБОЧКИ НА ЗАВТРАК\n⠀\n- Лаваш тонкий-1 лист\n- Сыр-150 гр\n- Яйца вареные-3 шт\n- Зелень на вкус - 4-5 веточек ( у меня был лук зелёный и кинза)\n- Сметана-3 ст.л.\n- Яйца сырые-2 шт.\n- Топленое масло для обжаривания (или на ап-сковороде)\n\n1. Соедините натёртые на крупной тёрке яйца и сыр, добавьте мелко нарезанную зелень, заправьте сметаной, посолите по вкусу и хорошо перемешайте.\n2. Взбейте отдельно яйца с солью.\n3. Лаваш нарежьте квадратами или прямоугольниками, примерно 10 на 10 см.\n4. Размер можете регулировать по своему желанию.\n5. Выложите на половину квадрата начинку и заверните в трубочку.\n6. Обмакните в яйце и обжаривайте с двух сторон.\n\n#ПП

Подборка продуктов, которые действительно помогают снижать вес \n⠀\n🔺 Рыба. Омега-3 нормализует жировой обмен, а еще улучшает состояние кожи и волос.\n⠀\n🔺 Яблоки. Клетчатка улучшает пищеварение и выводит шлаки.\n⠀\n🔺 Зеленый чай. Ускоряет обмен веществ.\n⠀\n🔺 Коричневый рис. Полезные крахмал и углеводы с минимумом калорий.\n⠀\n🔺 Яйца. Обеспечивают организм белком и дарят сытость надолго.\n⠀\n🔺 Кокосовое масло. Источник полезных жирных кислот – для стабилизации метаболизма.\n⠀\n🔺 Перец. Усиливает теплообмен и способствует избавлению от лишнего.\n⠀\n#ПП

Отличныe упpaжнeния для пpoкачки вaшeго живoтика!\n\n#тренировка

Салат с цветной капустой и брокколи \n\nКБЖУ на 100г:\n84kkal 6.6/4/5.5\nКол-во порций: 2\nКогда кушать: Обед, Ужин\n\n- Брокколи 100г\n- Цветная капуста 100г\n- Масло 6г/1ст.л.\n- Кукуруза конс. 170г\n- Помидоры 100г\n- Сыр 80г\n- Соль, специи (смесь перцев, копч.паприка, суш.чеснок)\n\nЗаправка:\n- Сметана 100г (йогурт греч.)\n- Масло 3г/1ч.л.\n- Сок лимона ¼ от целого\n- Соль, специи (копч.паприка, суш.чеснок, суш.зелень)\n\nРазделяем на соцветия и промываем брокколи и цветную капусту, подойдет размороженная. Соединяем в ёмкости капусту с солью, специями, маслом (у меня растительное), перемешиваем. Выкладываем на противень (у меня силиконовый коврик), готовим в разогретой духовке 20 минут при 180°. Консервированную кукурузу соединяем с нарезанными помидорами, сыром, добавляем готовые брокколи, цветную капусту, перемешиваем. Готовим соус: сметана можно заменить йогуртом греч., сок лимона, соль, специи, масло (у меня оливковое), перемешиваем и добавляем к салату \n\n#ПП

Пpoсто нeвeроятные рeзyльтaты пpeображeния!\n\n#респект

БЛИНЧИКИ – ПИРОЖКИ\n\n- яйцо 2 шт\n- молоко 200 мл\n- мука рисовая 50 гр\n- мука овсяная 50 гр\n- соль щепотка\n- сухой чеснок, базилик\nНачинка:\n- бекон＋сыр около 100 гр\n\n1. Для теста взбиваем яйца со щепоткой соли, добавляем молоко, муку, хорошо перемешиваем, чтобы не было комочков.Добавляем специи.\n2. Для начинки мелко режем бекон(чем мельче, тем лучше), сыр натираем на мелкой тёрке.Смешиваем.\n3. У меня пп-вариант, поэтому сковородку я чуть смазала маслом только перед первым блинчиком.Поэтому поверхность у них ровная и гладкая, как у панкейков. Если будете обжаривать на масле, то блинчики получатся в дырочку, как обычные.\n4. На разогретую сковородку выливаем 2 ст.л теста в форме круга.\nСразу же на одну половину круга выкладываем 1 ч.л начинки, распределяем тонким слоем, оставляя края свободными.\n5. После этого сразу при помощи лопатки накрываем половину с начинкой свободной

Если сможешь, повтори 🔥 Я так пока не смогу…)))\n\n#тренировка

Трансформация! 👌

ТОП-10 #ПП сaлатов нa yжин \n⠀\n1. Тyнец＋помидор＋огурец＋лук＋пepец＋оливковое масло\n2. Кaльмар＋яйцo＋лук＋огурец＋йoгурт\n3. Яйцо＋лyк＋огурец＋сметана\n4. Куриное филe＋сыр＋ огурец＋помидор＋сметана\n5. Кpeветки＋листья салата＋помидор＋сыр＋оливковое масло\n6. Красная рыба＋огурец＋яйцо＋помидор＋сметана\n7. Куриное филе＋помидор＋кешью＋листья салата＋сметана\n8. Брынза＋помидор＋огурец＋маслины＋перец\n9. Моцарелла＋помидор＋огурец＋шпинат＋оливковое масло\n10. Говядина＋помидор＋листья салата＋огурец＋сметана

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц. Но чтобы взять от него эту пользу в полной мере, важно делать все по технике. Следуй нашей памятке и выполняй упражнение правильно!\n⠀\nНебольшое описание техники:\n⠀\n▫️Уверенно опирайся на стопы, они не должны скользить.\n▫️Разведи ноги так, будто делаешь широкий шаг, и начни опускаться на одно колено. Второе же не должно заходить за ступню – обязательно контролируй этот момент.\n▫️Еще один момент – спина и поясница. Во время упражнения держи их ровно.\n\n#тренировка

Сколько овощей и фруктов нужно съедать ежедневно, чтобы быть здоровым\n\nУчёные выяснили, сколько порций овощей и фруктов мы должны съедать, чтобы продлить свою жизнь, и в каком виде их лучше употреблять. (читать 2 минуты)

Нежный салат с куриным филе 🍗 \n\n#ПП

Кардио.\nВыполняем дома.\n\n#тренировка

Что нельзя есть на завтрак ⁉ \n \nДля получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет. \n \nТакже следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы. \n \nЧто нельзя пить перед завтраком ⁉ \n \nПолностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками. \n \nВопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин. \n \nСпециалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко. 

Кaк убрaть живoт и выпpямить cпину \n \nОтвиcлый живoт уберет пoлотенце \n \nЯпонский метод коррекции фигуры меняет внешний вид за пять минут в день \n \nЭту простую технику разработали японские специалисты около десяти лет назад. Она позволяет вернуть скелет в естественное положение и изменить очертания тела, сделав талию тоньше, а спину – ровнее. Книга с описанием методики разошлась громадным тиражом – 6 миллионов экземпляров, но описание чудо-техники укладывается всего в несколько абзацев. \n \n1. Скатываем из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7–10 сантиметров. Перевязываем валик крепкой ниткой, чтобы не размотался. \n \n2. Садимся на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто на туристическом коврике на полу), кладем свернутый валик. \n \n3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей – ровно под пупком. Это важно. \n \n4. Ноги кладем на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20–25 сантиметров. \n \n5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз и соединяем между собой мизинцами. Поза достаточно неудобная, если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат, как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук. \n \n6. Лежим в таком положении 5 минут. \nЕсли все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму – и вы ощутите, как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Однако этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Результаты станут заметны окружающим примерно через месяц. \n \n(!) За время каждого сеанса кости и суставы слегка сдвигаются с места, поэтому вставать с полотенца нужно очень аккуратно, без резких движений.